Grübeln – wenn Gedanken sich im Kreis drehen (Lesedauer: 6 Minuten)
Was ist Grübeln?
Grübeln bedeutet, dass sich Gedanken immer wieder um dieselben Themen drehen, ohne dass man einer Lösung näherkommt. Bei chronischen Schmerzen können zum Beispiel Gedanken auftreten wie:
- „Warum gerade ich?“
- „Was, wenn es schlimmer wird?“
- „Wie soll das weitergehen?“
Solche Gedanken sind bei anhaltenden Belastungen verständlich. Problematisch wird es, wenn das Nachdenken immer wieder im Kreis verläuft und keine hilfreichen Antworten oder Handlungsmöglichkeiten entstehen.
Grübeln ist nicht dasselbe wie Problemlösen
Grübeln:
„Warum ist das so?“ – „Was, wenn …?“ – „Warum kann ich nicht …?“
Die Gedanken wiederholen sich, ohne dass Sie einer Lösung näherkommen.
Problemlösen:
„Kann ich etwas daran verändern?“ – „Was könnte mir helfen?“ – „Was ist der nächste kleine Schritt?“
Das Nachdenken führt zu einer Entscheidung oder Handlung.
Frage an mich selbst:
„Hilft mir dieses Nachdenken gerade weiter – oder drehe ich mich im Kreis?“
Warum kann Grübeln zum Problem werden?
Häufiges Grübeln kann:
- Stress und innere Anspannung erhöhen
- Ängste und depressive Stimmung verstärken
- dazu beitragen, dass Schmerzen stärker in den Vordergrund rücken
- Energie binden und Aktivitäten erschweren
Merksatz: Nicht jeder Gedanke ist wahr. Und nicht jeder Gedanke ist wichtig.
Grübeln und Schmerz können sich gegenseitig beeinflussen
An mehreren Stellen dieses Kreislaufs können Sie Einfluss nehmen. Dabei geht es nicht darum, unangenehme Gedanken zu unterdrücken. Hilfreicher ist es, Grübeln früher zu erkennen und zu lernen, die Aufmerksamkeit wieder bewusst auf andere Dinge zu lenken.
Was kann ich tun, wenn ich gerade grüble?
1. Grübeln erkennen
Der erste Schritt besteht darin, zu bemerken, dass Sie gerade grübeln.
Sagen Sie sich zum Beispiel:
„Ich bin gerade wieder ins Grübeln geraten.“
Allein das bewusste Wahrnehmen kann helfen, etwas Abstand zu gewinnen.
2. Aufmerksamkeit bewusst umlenken
Versuchen Sie nicht, Gedanken zu unterdrücken. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit stattdessen bewusst auf etwas anderes.
Zum Beispiel:
- aufstehen und sich bewegen
- eine konkrete Tätigkeit beginnen
- jemanden anrufen
- Musik hören
- die Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung oder Ihre Sinne richten
Tipp: Ein bewusstes „Stopp“ kann als Signal helfen, das Grübeln zu unterbrechen und die Aufmerksamkeit anschließend gezielt auf etwas anderes zu lenken.
3. Gedanken notieren
Schreiben Sie den Gedanken kurz auf und legen Sie den Zettel oder das Notizbuch anschließend zur Seite. So können Sie den Gedanken später wieder aufgreifen, wenn dies sinnvoll ist.
4. Über die Sinne ins Hier und Jetzt kommen
Wenn Sie stark in Gedanken versunken sind, können Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihre Umgebung richten.
5-4-3-2-1-Übung:
- 5 Dinge sehen
- 4 Dinge fühlen
- 3 Dinge hören
- 2 Dinge riechen
- 1 Sache schmecken
Es geht nicht darum, Gedanken zu beseitigen, sondern die Aufmerksamkeit wieder bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.
5. Atmung und Entspannung nutzen
Auch eine kurze Entspannungsübung kann helfen, körperliche Anspannung zu reduzieren.
Atmen Sie ruhig und angenehm. Eine etwas längere Ausatmung kann beruhigend wirken. Auch Progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen oder andere Entspannungsverfahren können eingesetzt werden.
Grübelzeit: Gedanken bewusst verschieben
Wenn Grübeln immer wieder über den Tag verteilt auftritt, kann eine feste Grübelzeit hilfreich sein.
Legen Sie täglich eine kurze feste Zeit fest, zum Beispiel 15–20 Minuten. Tauchen außerhalb dieser Zeit Grübelgedanken auf:
- Nehmen Sie den Gedanken kurz wahr.
- Schreiben Sie ihn bei Bedarf auf.
- Verschieben Sie die weitere Beschäftigung damit auf Ihre Grübelzeit.
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre aktuelle Tätigkeit.
Während der Grübelzeit können Sie sich die notierten Gedanken ansehen.
Fragen Sie sich anschließend:
„Kann ich daran etwas konkret beeinflussen?“
Wenn ja: Was ist der nächste kleine machbare Schritt?
Wenn nein: Üben Sie, den Gedanken zunächst stehen zu lassen und Ihre Aufmerksamkeit wieder anderen Bereichen Ihres Lebens zuzuwenden.
Langfristig anders mit Grübeln umgehen
1. Gedanken überprüfen und hilfreicher weiterdenken
Nicht jeder Gedanke entspricht automatisch der Wirklichkeit. Fragen Sie sich:
- Hilft mir dieser Gedanke gerade weiter?
- Welche Fakten sprechen dafür oder dagegen?
- Gibt es noch eine andere Sichtweise?
- Was würde ich einem guten Freund in dieser Situation sagen?
- Kann ich etwas konkret beeinflussen?
- Was wäre mein nächster kleiner Schritt?
Ziel ist nicht, alles „positiv“ zu sehen, sondern hilfreicher und lösungsorientierter zu denken.
2. Gedanken als Gedanken betrachten
Gedanken können sich sehr überzeugend anfühlen. Trotzdem sind sie nicht automatisch Tatsachen.
Statt:
„Das wird nie besser.“
können Sie sich sagen:
„Ich habe gerade den Gedanken, dass es nie besser wird.“
Dieser kleine sprachliche Unterschied kann helfen, etwas Abstand zum Gedanken zu gewinnen.
3. Achtsamkeit üben
Bei Achtsamkeitsübungen werden Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen bewusst wahrgenommen, ohne sie sofort bewerten oder verändern zu müssen.
Gedanken dürfen da sein, ohne dass Sie jedem Gedanken weiter folgen müssen.
4. Aktiv bleiben
Grübeln kann dazu führen, dass man sich zurückzieht oder Aktivitäten aufschiebt. Versuchen Sie deshalb, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das zu richten, was Ihnen wichtig ist.
Das können auch kleine Dinge sein: spazieren gehen, jemanden treffen, einem Hobby nachgehen, Musik hören oder etwas Angenehmes bewusst genießen.
5. Freundlicher mit sich selbst umgehen
Fragen Sie sich:
„Was würde ich einem guten Freund in dieser Situation sagen?“
Zum Beispiel:
„Es ist gerade schwierig. Ich muss nicht alles sofort lösen. Ich kann freundlich mit mir umgehen und einen kleinen Schritt nach dem anderen machen.“
Wichtig zu wissen
Ziel ist nicht, nie wieder zu grübeln oder unangenehme Gedanken loszuwerden. Entscheidend ist, früher zu bemerken, wenn Sie sich im Kreis drehen, und flexibler damit umzugehen.
Nicht jede Strategie passt zu jedem Menschen. Probieren Sie aus, was Ihnen hilft. Veränderung braucht Übung und Wiederholung.
Merksatz:
Kann ich etwas verändern? Dann suche ich den nächsten kleinen Schritt. Kann ich es gerade nicht verändern? Dann richte ich meine Aufmerksamkeit wieder dem zu, was mir wichtig ist.
Quellen
Barnow, S. (2017). Gefühle im Griff! Wozu man Emotionen braucht und wie man sie reguliert. Springer Verlag.
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x